A avea un ritm circadian perturbat poate afecta negativ calitatea somnului.

Acest ceas intern reglează momentul în care dormiți și vă treziți, iar tulburările pot apărea din cauza diferiților factori, cum ar fi stresul de la locul de muncă sau timpul petrecut târziu în timpul nopții.

Evitați să trageți All-Nighters

În timp ce unii ar putea sugera să stai treaz toată noaptea pentru a-ți reseta rapid ciclul de somn, această metodă poate agrava problemele de somn, potrivit expertului în somn Michael Breus. Privarea de mai mult somn poate afecta funcția cognitivă, afectând memoria, abilitățile de rezolvare a problemelor și creativitatea. De asemenea, poate duce la scăderea timpilor de reacție, crescând riscul de accidente.

Timpul necesar pentru resetarea ritmului circadian

Resetarea ritmului circadian nu se întâmplă peste noapte, dar, de fapt, poate dura până la 28 de zile, spune Breus. Prin urmare, nu sunt recomandate remedieri rapide, cum ar fi toate nopțile.

Metode eficiente pentru stabilirea programului de somn

Mențineți un timp de trezire constant

Chiar și după o noapte de somn prost, este esențial să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Această consistență vă ajută să vă stabilizați ritmul circadian, chiar dacă înseamnă să vă simțiți amețit temporar.

Evitați somnul

Rezistența nevoii de a dormi după o noapte de somn prost vă poate ajuta să vă reîntoarceți la programul de somn. Somnul perturbă semnele naturale de oboseală de care corpul tău are nevoie pentru a adormi noaptea.

Practicați îngrijorarea intenționată

Nivelurile ridicate de stres pot contribui la insomnie. Alocarea unui anumit timp în fiecare zi pentru a rezolva grijile poate ajuta la gestionarea stresului fără a afecta în mod semnificativ nivelul de energie. Această practică vă permite să planificați soluții pentru preocupările dvs., prevenind ca acestea să vă copleșească noaptea.

Exerciții pentru un somn mai bun

Exercițiile fizice regulate, chiar și o scurtă plimbare zilnică, pot îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, evitați exercițiile viguroase aproape de ora de culcare, deoarece acestea pot crește temperatura corpului și vă pot împiedica capacitatea de a adormi.

Pregătiți-vă corpul pentru somn

Limitați expunerea la lumini strălucitoare

Luminile strălucitoare înainte de culcare vă pot perturba ritmul circadian. Reducerea luminozității dispozitivelor electronice și crearea unui mediu relaxant vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru odihnă.

Urmăriți-vă consumul de cofeină și alcool

Evitați să consumați cofeină după ora 14:00, deoarece efectele acesteia pot dura ore întregi, putând interfera cu somnul. În mod similar, limitați consumul de alcool, care este legat de calitatea slabă a somnului și de treziri frecvente în timpul nopții. Dacă alegeți să beți, faceți acest lucru moderat și cu câteva ore înainte de culcare.

Implementând aceste strategii și având răbdare cu procesul, vă puteți reseta treptat programul de somn și vă puteți îmbunătăți calitatea generală a somnului. Dacă problemele persistente de somn persistă, luați în considerare consultarea unui profesionist pentru a rezolva orice probleme de bază.