Somnul este vital pentru bunăstarea fizică și mentală, dar nenumărați oameni din întreaga lume se luptă cu insomnia în fiecare noapte. Somnul slab afectează memoria, starea de spirit, productivitatea și sănătatea generală, cu consecințe atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Cercetările din Marea Britanie sugerează chiar că un somn de calitate reduce riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Simon Mundie de la BBC l-a intervievat pe Guy Meadows, un expert în somn și fondator al The Sleep School, care a împărtășit strategii eficiente de combatere a insomniei și a anxietății folosind terapia de acceptare și angajament (ACT). Această metodă pune accentul pe îmbrățișarea, mai degrabă decât rezistența, insomniei, arătând rezultate promițătoare pentru îmbunătățirea somnului și reducerea anxietății.

De ce este atât de important somnul

Guy Meadows subliniază că somnul este cea mai puternică și naturală funcție a corpului pentru menținerea sănătății. Un somn bun de noapte îmbunătățește concentrarea, memoria, creativitatea și motivația, ajutând în același timp la reglarea hormonilor apetitului, ajutând la controlul greutății. Calitatea somnului determină atât performanța pe termen scurt, cât și sănătatea pe termen lung.

Cu toate acestea, presiunea de a dormi bine poate exacerba insomnia, mai ales în situațiile cu mize mari. De exemplu, sportivii se luptă adesea să se relaxeze înainte de competiții din cauza anxietății de performanță, ceea ce duce la nopți agitate și la un cerc vicios de îngrijorare.

Terapia de acceptare și angajament (ACT)

Spre deosebire de terapia cognitiv-comportamentală (CBT), ACT se concentrează pe schimbarea relației pe care indivizii o au cu insomnia și simptomele asociate acesteia, cum ar fi gândurile de curse, frica și anxietatea. În timp ce CBT își propune să suprime gândurile negative, ACT încurajează indivizii să recunoască și să accepte grijile lor legate de somn.

Potrivit Meadows, îmbrățișarea insomniei îi reduce puterea. În loc să se teamă de ora de culcare ca o bătălie, ACT îi ajută pe indivizi să-și dezarmeze frica, făcând experiența mai puțin intimidantă. Această schimbare a mentalității poate duce în cele din urmă la un somn mai bun.

Nouă tehnici pentru a îmbunătăți somnul și a reduce anxietatea

1. Schimbă-ți mentalitatea

Ajustați modul în care vă gândiți la somn. În loc să vă fixați asupra modului în care somnul sărac vă va strica a doua zi, recunoașteți această îngrijorare, dar nu insistați asupra ei.

2. Acceptă Insomnia

Lupta pentru a forța somnul îl face adesea mai greu de realizat. Acceptarea faptului că s-ar putea să nu adormi ușor poate reduce stresul și permite somnului să vină natural.

3. Învață să te relaxezi

În timp ce starea întinsă trează poate fi frustrant, practicarea relaxării poate ajuta. Lasă-ți grijile și observă-ți gândurile fără a judeca.

4. Transformă negativul în pozitiv

Dacă anxietatea de dinainte de somn apare dintr-o sarcină importantă a doua zi, recunoașteți că este normal și chiar benefic. Îmbrățișează sentimentul în loc să-i reziste.

5. Respectați un program constant

Evita sa te culci prea devreme sau prea tarziu din cauza fricii de insomnie. Mențineți ore regulate de somn și de trezire pentru a evita crearea unui „întârziere de somn”.

6. Practică Mindfulness

Petreceți timp într-un loc liniștit, cum ar fi o bancă de parc, exersând mindfulness. Concentrează-te pe senzații precum briza, textura solului sau respirația ta. Mindfulness reduce emoțiile negative și promovează un somn mai bun.

7. Concentrați-vă pe ceea ce contează

Nu lăsați insomnia să vă preia viața. Continuați să vă implicați în activități semnificative, cum ar fi socializarea sau călătoriile, chiar și după o noapte de somn prost. Prioritizarea a ceea ce este important reduce frustrarea legată de insomnie.

8. Evitați cofeina după-amiaza

Cofeina poate rămâne în organism ore întregi. Meadows explică că, dacă este consumată la prânz, jumătate din cofeină poate fi încă activă până la ora 18:00 și un sfert până la miezul nopții. Pentru a preveni întreruperea somnului, limitați aportul de cofeină la dimineața.

9. Stai în pat

Dacă te trezești în timpul nopții, rămâi în pat pentru a te odihni. Evitați să folosiți telefonul, deoarece lumina sa albastră suprimă producția de melatonină și vă trezește mai departe. Dacă este necesar, ridică-te scurt, dar întoarce-te repede în pat și schimbă-ți poziția pentru a încuraja somnul.