Bună Lykkers! Cu sosirea primăverii, mulți dintre noi ne gândim să scăpăm de kilogramele în plus și să ne simțim minunat în haine mai lejere.

Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, este esențial să ne concentrăm pe a face acest lucru într-un mod sănătos și sustenabil.

Recent, Comisia Națională pentru Sănătate a lansat Ghidurile Nutriționale privind Obezitatea la Adulți în 2024, oferindu-ne sfaturi experte despre cum să abordăm pierderea în greutate cu strategii susținute de știință.

Astăzi, să analizăm principalele sfaturi din acest ghid care ne vor ajuta să pierdem în greutate eficient, păstrându-ne totodată sănătatea.

Ce Ar Trebui Să Mâncăm pentru a Pierde în Greutate?

Când vine vorba de alimentație, ceea ce punem pe farfurie contează mai mult decât credem. Iată câteva recomandări din partea Comisiei Naționale pentru Sănătate pentru o alimentație mai sănătoasă:

•Optează pentru cereale integrale: Alege cereale integrale în locul carbohidraților rafinați, cum ar fi orezul alb sau pâinea albă. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și nutrienți care ne fac să ne simțim sătui mai mult timp.

•Consumă multe fructe și legume: Concentrează-te pe produse proaspete, dar fii atent la fructele bogate în zahăr sau la legumele bogate în amidon. Acestea pot adăuga calorii și ar putea împiedica atingerea obiectivelor noastre legate de pierderea în greutate.

•Alege surse de proteine slabe: Optează pentru carne slabă, cum ar fi puiul fără piele, peștele și creveții.

•Selectează opțiuni lactate mai ușoare: Laptele degresat, iaurtul și brânza pot contribui la scăderea aportului total de calorii, oferind totodată nutrienți esențiali precum calciul.

Alimente de Limitat în Timpul Pierderii în Greutate

În timp ce ne concentrăm pe ceea ce ar trebui să mâncăm, la fel de important este să știm ce ar trebui să evităm. Iată o listă de alimente de care ar trebui să reducem consumul:

•Alimente bogate în calorii: Limitează sau evită mâncarea prăjită, produsele de patiserie bogate în zahăr, dulciurile și carnea grasă. Acestea sunt dens calorice și nu oferă multă valoare nutrițională.

•Exces de sare și zahăr: Încearcă să menții aportul zilnic de sare sub 5g și consumul de ulei între 20-25g. Este de asemenea înțelept să limitezi zahărul adăugat sub 25g pe zi.

Cât Ar Trebui Să Mâncăm Zilnic?

Controlarea aportului total de energie este cheia gestionării greutății. Iată câteva modalități de a aborda acest aspect:

•Metoda 1: Redu aportul total de calorii cu 30%–50% sau încearcă să reduci 500–1000 calorii pe zi. O dietă echilibrată cu aport caloric redus ne poate ajuta să pierdem în greutate treptat și sănătos.

•Metoda 2: Pentru persoanele supraponderale sau obeze, este recomandat să consumi 85%–80% din energia necesară în funcție de rata metabolică și nivelul de activitate pentru a menține echilibrul energetic în timpul pierderii în greutate.

•Metoda 3: Pentru a calcula un interval ideal de greutate, scade 105 din înălțimea ta în centimetri, apoi înmulțește cu un factor energetic de 15-35 kcal pe kg în funcție de nivelul de activitate. Acest lucru oferă un necesar personalizat de energie pentru pierderea în greutate.

Patru Sfaturi Cheie pentru Pierderea Eficientă în Greutate

Ghidurile sugerează aceste patru puncte cheie pentru a face pierderea în greutate eficientă și durabilă:

1.Menține un program de alimentație: Nu sări peste mese. Asigură-te că iei micul dejun, consumi mese regulate și încearcă să iei cina între 17:00–19:00. Evită să mănânci după cină, dar poți bea apă.

2.Restrânge gustările și băuturile zaharoase: Evită să mănânci în exces limitând gustările, băuturile răcoritoare și băuturile zaharoase inutile. Dacă simți nevoia să ronți între mese, optează pentru alternative mai sănătoase precum fructele sau nucile.

3.Mestecă-ți mâncarea încet: Mâncând încet te poate ajuta să reduci consumul total de alimente, permițând corpului să recunoască sațietatea și să se simtă satisfăcut mai rapid.

4.Schimbă ordinea meselor: Încearcă să mănânci mai întâi legumele, apoi proteinele și apoi carbohidrații. Această strategie poate ajuta la reducerea consumului de alimente bogate în calorii prin umplerea stomacului cu opțiuni mai sănătoase în primul rând.

Alte Sfaturi pentru Pierderea în Greutate: Somn, Exerciții și Mai Puțină Statul la Birou

În afară de ceea ce mâncăm, există și alte factori importante de luat în considerare:

•Dormi bine: Lipsa somnului poate perturba hormonii și poate duce la creșterea în greutate, așa că încearcă să dormi aproximativ 7 ore în fiecare noapte. Un program de somn adecvat este crucial pentru echilibrarea metabolismului.

•Fă exerciții regulat: Integrează atât exerciții aerobică, cât și de rezistență în rutina ta. Vizează 150-300 de minute de exerciții aero-bic de intensitate moderată în fiecare săptămână, împreună cu 2-3 zile de antrenament de forță pentru a construi mușculatură slabă și a intensifica metabolismul.