Dacă lucrezi de acasă și petreci multe ore așezat la birou, nu ești singur. Milioane de angajați la distanță stau între 7 și 10 ore pe zi fără să realizeze riscurile pe termen lung.

Statul prelungit a fost asociat cu postură proastă, dureri de spate și gât, nivel scăzut de energie și chiar productivitate redusă.

Dar există vești bune: adoptând un plan de „stat dinamic”, poți face ca biroul de acasă să lucreze pentru sănătatea ta, nu împotriva ei. Hai să vedem cum mici schimbări în modul în care stai, te miști și îți organizezi spațiul pot aduce îmbunătățiri mari.

De ce statul static este o problemă

Corpul uman este conceput pentru mișcare, nu pentru imobilitate. Atunci când stăm perioade lungi într-o poziție fixă, mai ales cu postură incorectă, punem presiune pe coloană, încordăm mușchii șoldurilor și reducem circulația sângelui în picioare.

Conform Mayo Clinic, statul prelungit crește riscul de disconfort musculoscheletal și de afecțiuni cronice, chiar și la persoanele care fac exerciții fizice regulat. Statul prelungit a fost asociat cu obezitate, sindrom metabolic (inclusiv hipertensiune, nivel ridicat al zahărului în sânge, grăsime corporală excesivă și valori anormale ale colesterolului) și un risc crescut de deces din cauza bolilor cardiovasculare și cancerului.

Pentru a contracara aceste riscuri, experții în ergonomie recomandă statul dinamic — adică includerea unor mișcări mici și regulate în timpul orelor de stat jos — și pauze de ridicare sau mers la fiecare 30 de minute. Chiar și activitatea ușoară pe parcursul zilei ajută la reducerea efectelor negative ale statului prelungit și sprijină sănătatea generală.

Ce este un plan de stat dinamic?

Un plan de stat dinamic presupune alternarea conștientă între diferite posturi și poziții de stat jos, precum și mișcări de intensitate scăzută în timpul muncii. Nu înseamnă că trebuie să te ridici sau să mergi la fiecare 5 minute — este vorba despre a varia poziția pe parcursul zilei pentru a reduce tensiunea fizică și a menține nivelul de energie.

Elementele principale ale unui plan de stat dinamic includ:

• variarea înălțimii scaunului sau a posturii la fiecare 30–60 minute;

• folosirea unor instrumente de mișcare precum perne instabile sau mingi de stabilitate;

• alternarea între birouri pentru stat jos și stat în picioare;

• intinderi sau schimbarea greutății corpului în timpul apelurilor sau pauzelor.

Organizează un spațiu ergonomic și flexibil

Modul în care îți amenajezi biroul joacă un rol crucial în sprijinirea statului dinamic. Un birou bine proiectat ar trebui să-ți permită să te miști și să te ajustezi ușor, fără a-ți întrerupe fluxul de lucru.

Începe cu aceste elemente de bază:

• scaun reglabil: alege un scaun cu suport lombar, reglaj al înălțimii și brațe flexibile;

• suport pentru picioare: folosește un taburet sau suport pentru a permite mișcarea picioarelor și a reduce presiunea pe coapse;

• alinierea monitorului: menține ecranul la nivelul ochilor pentru a evita tensiunea cervicală;

• tastatură și mouse: poziționează-le astfel încât brațele să formeze un unghi de 90° pentru a reduce oboseala umerilor.

Dacă e posibil, investește într-un convertor de birou sit-stand, care permite trecerea între stat jos și stat în picioare fără a schimba mobila complet.

Mișcare fără a părăsi biroul

Nu trebuie să te ridici din scaun pentru a rămâne activ.

Încearcă aceste mișcări subtile în timpul zilei de muncă:

• cercuri cu gleznele sau ridicări ale călcâielor sub birou;

• rotiri ale umerilor sau înclinări ale gâtului în timp ce citești;

• schimbarea greutății de pe o parte pe alta;

• statul pe o pernă de echilibru pentru activarea musculaturii centrale;

• intinderi ușoare ale spatelui sau răsuciri în scaun.

Aceste micro-mișcări stimulează circulația sanguină și reduc rigiditatea. Cercetări din Revista de Psihologie a Sănătății Ocupaționale (Journal of Occupational Health Psychology) arată că mici perioade de mișcare în timpul muncii sedentare cresc energia, concentrarea și chiar dispoziția.

Folosirea pauzelor de postură

Setează un timer sau folosește o aplicație de productivitate (ex. Pomodoro) pentru a-ți reaminti la fiecare 45–60 minute să schimbi poziția.

În timpul acestor pauze poți:

• sta în picioare și întinde-te 2 minute;

• mergi prin cameră sau fă 10 genuflexiuni;

• executa exerciții pentru mobilitatea umerilor și încheieturilor;

• schimba scaunul normal cu un scaun de genunchi sau statul în picioare.

Aceste pauze de postură resetează corpul și mintea, facilitând menținerea concentrării pe parcursul zilei.

Alternează între diferite scaune și instrumente

Includerea unor scaune și instrumente diferite poate încuraja mișcarea naturală.

Ia în considerare alternarea între:

• un scaun standard de birou cu suport lombar;

• un scaun ergonomic de genunchi pentru alinierea core-ului;

• o minge de stabilitate pentru activarea mușchilor centrali;

• un taburet sau scaun instabil pentru micro-mișcări.

Fiecare tip de scaun activează grupuri musculare diferite și ajută la evitarea monotoniei posturale.

Întinderi și activarea core-ului în timpul apelurilor

Dacă ai întâlniri virtuale sau apeluri telefonice regulate, folosește acest timp pentru a te întinde, a sta în picioare sau a-ți activa musculatura centrală.

De exemplu:

• stai pe un picior pentru activarea mușchilor de stabilizare;

• pune mâinile la spate și deschide pieptul;

• fă ridicări lente pe vârfuri sau întinderi pentru cvadriceps.

Aceste mișcări simple pot face o mare diferență în timp, mai ales dacă ai mai multe apeluri pe zi.

Beneficiile pe termen lung ale statului dinamic

Un plan de stat dinamic bine aplicat oferă confort pe termen scurt și îmbunătățiri ale sănătății pe termen lung.

În timp, vei observa:

• reducerea disconfortului la spate, gât și șolduri;

• postură și aliniere spinală îmbunătățite;

• mai multă vigilență mentală și reducerea oboselii;

• flexibilitate și mobilitate mai bune;

• productivitate și concentrare crescute.

Conform studiilor publicate în Applied Ergonomics, lucrătorii care adoptă statul dinamic și variază postura raportează mult mai puține dureri musculoscheletale și o satisfacție profesională crescută.

Începe cu pași mici, menține consistența

Nu trebuie să-ți schimbi întreaga rutină dintr-o dată. Începe prin a adăuga un instrument de mișcare sau două pauze scurte pentru postură în fiecare zi. Treptat, aceste eforturi mici se transformă într-un obicei sustenabil.

Ce funcționează cel mai bine pentru tine?

Fiecare corp este diferit — așa că experimentează pentru a vedea ce te energizează cel mai mult în fluxul tău de lucru. Preferi să stai pe o pernă, să alternezi scaunele sau să stai în picioare pentru scurt timp în timpul ședințelor?

Spune-mi ce instrumente sau schimbări ai încercat — sau vrei să încerci — în biroul tău de acasă. Aș fi încântat să te ajut să-ți creezi un plan personal de stat dinamic care să se potrivească spațiului și programului tău!