Exercițiile nu necesită echipament sau abonamente scumpe.

Doar cu propriul corp și un plan, poți dezvolta putere, flexibilitate și rezistență chiar acasă. Lykkers, acest ghid te va ghida în crearea unei rutine de antrenament acasă distractive și sustenabile care funcționează pentru orice nivel de fitness.

Construirea fundației

Medicul specialist în medicină sportivă Dr. Marcia Faustin, MD, sfătuiește că cele mai bune rutine de antrenament acasă sunt simple, adaptabile și aliniate cu nivelul tău actual de fitness, deoarece începerea cu mișcări ușor de gestionat și construirea treptată face mai ușor să rămâi motivat și să menții consistența în timp.

Începe cu obiective clare

Întreabă-te ce vrei să realizezi - mai multă energie, putere sau flexibilitate? Stabilirea obiectivelor te ajută să rămâi motivat și să urmărești progresul.

Dr. Cedric Bryant, de la Consiliul American de Exerciții Fizice, subliniază: "a avea un plan care se aliniază cu obiectivele tale personale te face mult mai probabil să continui cu exercițiile pe termen lung."

Alege-ți spațiul

Găsește o zonă confortabilă acasă unde te poți mișca liber. Un covor sau pur și simplu un podea curat funcționează de minune. A avea un loc dedicat - chiar și unul mic - creează un semnal obișnuit, amintindu-ți că este timpul pentru antrenament.

Încălzire și răcire

Nu sări peste aceste etape. Câteva minute de stretching dinamic înainte și stretching delicat după reduc rigiditatea și ajută la prevenirea leziunilor. Gândește-te la ele ca la capetele unui cărții pentru antrenamentul tău care mențin corpul să se simtă bine.

Mișcări cu greutatea proprie pentru orice nivel

Odată ce ești pregătit, este timpul să te miști. Cea mai bună parte despre exercițiile cu greutatea propriului corp este că se adaptează la tine. Poți începe cu gesturi mici și să construiești treptat fără a avea nevoie de echipament.

Mișcări de impingere și tragere

Flotările sunt clasice pentru puterea partea superioară a corpului, iar le poți modifica începând de pe genunchi sau sprijinindu-te de un perete. Pentru mișcările de tragere, încearcă rânduri inverse folosind o suprafață stabilă. Aceste mișcări vizează mai multe grupuri musculare și pot fi ajustate pentru a se potrivi abilităților tale.

Constructori de partea inferioară a corpului

Potrivit antrenorului personal certificat Hervé Doliska, antrenamentul de forță cu exerciții cu greutatea corporală cum ar fi genuflexiunile și lunges-urile nu doar construiesc puterea partea inferioară a corpului, ci îmbunătățesc și echilibrul, stabilitatea și coordonarea musculară generală, ajutând oamenii să se deplaseze mai încrezător în activitățile zilnice.

Muncă pentru nucleu și stabilitate

Plank-urile, alergările montane și podul de fese implică întregul tău nucleu.

Frumusețea aici este progresia: începe cu mențineri scurte sau repetări încetinite, apoi crește timpul sau viteza pe măsură ce te îmbunătățești. Un nucleu puternic susține aproape fiecare altă mișcare pe care o faci.

Integrează într-o rutină

Nu ai nevoie de antrenamente lungi pentru a vedea beneficii.

Vizează 20-30 de minute, de trei-patru ori pe săptămână. Încearcă ceva de genul:

- 3 seturi de flotări;

- 3 seturi de genuflexiuni;

- 3 seturi de plank-uri.

Ajustează repetările sau timpul în funcție de confortul tău și adaugă diversitate atunci când te simți pregătit.

Crearea unei rutine de antrenament acasă este despre consistență, nu despre perfecțiune. Cu obiective clare, un spațiu dedicat și mișcări simple cu greutatea propriului corp, îți vei dezvolta puterea și încrederea în timp.

Lykkers, amintește-ți: cel mai bun antrenament este cel pe care îl savurezi și te ții de el. Începe încet, rămâi flexibil și sărbătorește-ți progresul - vei fi surprins cât de departe poți merge din confortul casei tale.