Maratonistii se antreneaza luni de zile pentru a-si pregati organismul pentru ziua cea mare.

Dar chiar si sportivii experimentati se confrunta uneori cu momentul temut in jurul milei 20, cand energia le dispare brusc - un fenomen cunoscut sub numele de "lovitul zidului".

Nu este vorba doar de picioare obosite; este o prabusire fiziologica complexa cauzata de alimentatia necorespunzatoare.

Asa ca cum pot sportivii sa-si mentina energia si sa evite aceasta scadere dramatica a performantei? Raspunsul consta in intelegerea sistemelor de alimentare ale corpului tau si aplicarea strategiilor nutritionale bazate pe stiinta inainte, in timpul si dupa cursa.

Ce inseamna cu adevarat "lovitul zidului"?

Cand alergatorii spun ca au "lovit zidul", de multe ori descriu o scadere brusca si rapida a energiei, insotita de o ceata mentala, oboseala musculara si uneori chiar greata sau ameteala.

Acest lucru se intampla de obicei in jurul marcarii de 30 de kilometri (18-20 mile) - momentul cand corpul isi epuizeaza combustibilul preferat: glicogenul.

Glicogenul este un carbohidrat stocat in ficatul si muschii tai. Este o sursa de combustibil cu ardere rapida, esentiala pentru alergarea sustinuta. Dar corpul tau stocheaza doar suficient glicogen pentru a dura aproximativ 90 pana la 120 de minute la ritmul unui maraton.

Dupa aceasta perioada, daca nu te-ai reinoit pe parcurs, corpul tau este fortat sa se bazeze mai mult pe grasimi - o sursa de energie cu ardere mai lenta care duce la apatie.

Conform doctorului Asker Jeukendrup, un reputat specialist in nutritie sportiva si fiziolog al exercitiului:

"Carbohidratii sunt stocati sub forma de glicogen in ficat si muschi. Aceste depozite de glicogen sunt limitate, si in timpul exercitiului ele se pot epuiza. Un maraton este un exemplu tipic de eveniment in care depozitele de glicogen pot limita performanta. Atunci cand depozitele de glicogen sunt reduse, corpul este fortat sa isi reduca semnificativ ritmul, un fenomen adesea denumit 'lovitul zidului'."

Construieste o baza puternica: incarcare cu carbohidrati inaintea cursei

Unul dintre cele mai eficiente moduri de a amana zidul este de a incepe cursa cu depozite pline de glicogen.

Iata cum sa faci:

• incepe cu 2-3 zile inainte de ziua cursei: creste consumul de alimente bogate in carbohidrati cum ar fi orezul, ovazul, bananele, cartofii si cerealele integrale;

• tinta este de 7-10 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala pe zi: pentru un alergator de 70kg, asta inseamna aproximativ 490-700 de grame de carbohidrati zilnic;

• nu consuma in exces grasimi sau fibre: prea mult din acestea poate duce la probleme gastrointestinale in ziua cursei.

Aceasta strategie de "incarcare cu carbohidrati" asigura ca muschii tai sunt alimentati cu glicogen cand semnalul este dat.

Dimineata cursei: mananca intelept

Masa ta pre-cursa ar trebui sa fie consumata cu 2,5 pana la 3 ore inainte de cursa si ar trebui sa includa 1 pana la 4 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala.

Exemple de mese pre-cursa:

• un bol de ovaz cu banana si miere;

• doua felii de paine prajita cu gem si o bautura sportiva;

• un covrig cu unt de arahide si un pahar de suc.

Evita alimentele bogate in ulei sau proteine, care sunt greu de digerat, si fereste-te de orice este necunoscut pentru a evita problemele neasteptate de stomac.

Alimentarea in timpul cursei: momentul este totul

Chiar si cu incarcarea adecvata cu carbohidrati, corpul tau tot are nevoie de combustibil in timpul cursei pentru a-si mentine nivelul de energie. Cheia este sa incepi devreme si sa te alimentezi des.

In timpul cursei:

• incepe sa te alimentezi dupa aproximativ 45 de minute, si continua la fiecare 30-45 de minute;

• consuma 30-60 de grame de carbohidrati pe ora, in functie de intensitate;

• foloseste geluri energetice, bomboane sau bauturi sportive: pe care stomacul tau le tolereaza cel mai bine;

• pratice mereu alimentarea in timpul curselor lungi de antrenament: nu incerca niciodata ceva nou in ziua cursei.

Pentru hidratare, tinteste sa bei cantitati mici de apa sau bauturi electrolitice la fiecare 15-20 minute, in special in conditii calde sau umede.

Alimentarea creierului: nu ignora energia mentala

Intr-adevar, unele cercetari sugereaza ca clatirea gurii cu carbohidrati - invarti o bautura sportiva in jurul gurii fara a inghiti - poate pacali creierul sa se simta mai energizat. Acest lucru este deosebit de util in etapele finale ale cursei cand corpul functioneaza cu rezerve.

Sfat: daca stomacul tau nu poate suporta mai multe geluri in apropierea finalului, incearca o tehnica de clatire si scuipare cu o bautura sportiva dulce; aceasta poate totusi oferi creierului impulsul mental de care are nevoie.

Nutritie post-cursa: recuperarea incepe imediat

Dupa ce treci linia de sosire, corpul tau este intr-o stare epuizata. Reinoirea rapida a depozitelor de glicogen si a proteinelor ajuta la reducerea durerii musculare si accelereaza recuperarea.

In primele 30-60 de minute post-cursa:

• mananca o masa echilibrata sau un snack cu carbohidrati si proteine (raportul ideal este de 3:1);

• bea multe lichide cu electroliti pentru a te rehidrata;

• optiuni bune: lapte de ciocolata, banana cu unt de arahide, smoothie cu proteine si fructe.

Amintește-ti: nutritia de recuperare te ajuta sa iti pregatesti corpul pentru sesiunile de antrenament sau cursele viitoare. Nu o sari!

Extra: antreneaza-ti stomacul

O strategie subestimata pentru prevenirea "zidului" este antrenarea stomacului tau pentru a tolera combustibilul. Sistemul tau digestiv poate sa se adapteze in timp pentru a digera mai multi carbohidrati in timpul alergarii daca practici constant alimentarea in timpul curselor de antrenament.

Incercati asa:

• foloseste alergari lungi pentru a imita conditiile zilei cursei;

• experimenteaza cu marci de geluri, arome si programe de hidratare;

• antreneaza-ti corpul sa absoarba gradual 60 de grame de carbohidrati pe ora.

Aceasta reduce sansa de crampe, greata sau prabusiri energetice in ziua cursei.

Alimentarea este o abilitate pe care o poti invata

Daca ai lovit vreodata zidul intr-un maraton, stii cat de brutal se simte. Dar nu este un mister - si nu este inevitabil. Cu strategia corecta de alimentare, poti proteja energia ta, evita scaderea si termina puternic. Corpul fiecarui alergator este diferit, asa ca ia-ti timp sa testezi, sa ajustezi, si sa asculti cum raspunde corpul tau.

Ai lovit vreodata zidul in timpul unei curse sau alergari lungi? Ce te-a ajutat sa te recuperezi - sau ce ti-ai dori sa fi facut diferit? Sa discutam despre asta - experienta ta ar putea ajuta un alt alergator sa evite prabusirea.