Dacă nu poți (sau nu vrei) să mergi la sală, aceste exerciții precum plank-urile ușoare, fandările și punțile pentru fesieri sunt potrivite pentru tine. Acestea lucrează diferite grupe musculare pentru a-ți întări întregul corp acasă.

Faptul că nu ai timp să mergi la sală (sau că nu ai una în apropierea locului în care locuiești) nu este o scuză pentru a nu- ți întări corpul.

Menținerea unui stil de viață activ și exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătate și nu ar trebui puse la îndoială.

Exercițiile fizice nu numai că contribuie la un corp puternic și tonifiat , conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), dar ajută și la prevenirea și controlul diferitelor boli , precum bolile cardiovasculare sau diabetul; reduc simptomele depresiei și anxietății; și promovează sănătatea creierului și bunăstarea generală.

De aceea merită să îi dedici câteva minute pe zi . Cu aceste 10 exerciții, care lucrează diferite grupe musculare, îți poți întări cu ușurință întregul corp acasă. Să începem?

1. Genuflexiuni

Vom începe prin a ne lucra picioarele, fesierii și mușchii abdominali cu unul dintre cele mai clasice și eficiente exerciții: genuflexiuni . Vom face versiunea clasică, dar dacă vrei să adaugi intensitate, poți încorpora greutăți.

Cum se execută?

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.

Îndoaie genunchii și coboară șoldurile , ca și cum ai sta pe un scaun.

Faceți o scurtă pauză și împingeți cu călcâiele pentru a reveni la poziția inițială. Repetați mișcarea.

2. Fier

Acum haideți să facem un exercițiu simplu care lucrează zona abdominală, spatele și partea din spate a picioarelor.

Cum se face?

Poziționează-te pe o saltea, sprijinindu-te pe antebrațe și degetele de la picioare, cu coatele direct sub umeri.

Menține-ți corpul în linie dreaptă de la cap până la călcâie contractând trunchiul, încordând fesierii și coapsele.

Menține poziția cât mai mult timp poți.

3. Flotări

Acum să trecem la un alt exercițiu clasic care, în acest caz, se concentrează pe piept, umeri, tricepși și trunchi.

Cum se fac?

Începeți în poziția de plank înalt , cu mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie.

Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade și coborâți corpul (menținând spatele și picioarele drepte) până când pieptul este puțin deasupra solului.

Împingeți cu palmele pentru a întinde brațele și a reveni la poziția inițială, apoi repetați mișcarea.

4. Pași

Cu acest exercițiu ne vom lucra picioarele și fesierii.

Cum se fac?

Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.

Fă un pas înainte cu un picior și coboară șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade.

Țineți genunchiul din față puțin deasupra gleznei (asigurați-vă că nu se mișcă înainte) și trunchiul drept. Genunchiul din spate ar trebui să fie puțin deasupra solului, fără a-l atinge.

Împingeți cu călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior.

5. Podul fesier

Acest exercițiu îți va activa fesierii, ischiogambierii (partea din spate a coapsei) și trunchiul.

Cum să faci?

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la nivelul umerilor depărtate și cu brațele pe lângă corp.

Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Menține poziția câteva secunde, încordând fesierii, apoi coboară șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.

6. Superman Iron

Această variantă a exercițiului clasic de plank pe care l-am văzut mai devreme întărește partea inferioară a spatelui și mușchii din spatele corpului (ceea ce este cunoscut sub numele de lanțul posterior).

Cum se face?

Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse înainte și picioarele întinse înapoi.

Ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele la câțiva centimetri de sol . Mențineți capul într-o poziție neutră.

Mențineți poziția timp de 2 sau 3 secunde și coborâți încet brațele, pieptul și picioarele pe podea.

7. Câine de păsări

Să trecem acum la un exercițiu care se concentrează pe secțiunea mediană a corpului (mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și fesierii), precum și pe umeri.

Cum se face?

Începeți exercițiul în patru labe , cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.

Întinde brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând șoldurile și umerii paraleli cu solul.

Mențineți poziția câteva secunde, reveniți la poziția inițială și repetați cu cealaltă parte.

8. Flotări la perete

Un exercițiu destul de simplu care te ajută să-ți întărești umerii și partea superioară a pieptului .

Cum se face?

Stai cu fața la un perete , la aproximativ o distanță de un braț. Așează-ți mâinile pe perete la înălțimea și lățimea umerilor.

Îndoiți coatele și lipiți pieptul de perete , menținând corpul drept.

Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

9. Alpiniști

Cu acest exercițiu lucrăm la capacitatea cardiovasculară și întărim abdomenul (toți mușchii centrali ai corpului), umerii și picioarele .

Cum se fac?

Începeți în poziția de plank înalt , cu mâinile direct sub umeri, picioarele întinse înapoi și corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâie.

Adu un genunchi spre piept și schimbă rapid piciorul, aducând celălalt genunchi înainte în timp ce îl readuci pe primul în poziția inițială.

Alternează picioarele ca și cum ai alerga.

10. Răsuciri abdominale

În cele din urmă, acest exercițiu simplu lucrează mușchii oblici (situați pe partea laterală și frontală a abdomenului) și abdomenul.

Cum se fac?

Stai pe un scaun sau în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.

Contractează mușchii trunchiului și rotește-ți spre dreapta . Ține șoldurile înainte și rotește-ți de la brâu în sus.

Ia o scurtă pauză , revino în centru, repetă răsucirea spre partea stângă și alternează-le într-o mișcare lină, dar ritmică.