Despre fibre se vorbește acum nu doar de nutriționiști și medici, ci și de părinții responsabili. Și nu este o coincidență: există un consens științific conform căruia un aport adecvat de fibre este strâns legat de sănătatea digestivă și poate chiar juca un rol în reducerea riscului apariției mai multor probleme cronice.

Sistemul digestiv al sugarului este practic steril la naștere, dar este rapid colonizat de microorganisme din mediu.

Compoziția microbiomului se formează intens în primul an, iar bazele care pot afecta ulterior sănătatea se pun în copilăria timpurie. Aceasta este influențată de mulți factori: modul de naștere, fondul genetic, dieta, mediul, bolile și medicația.

Microbiomul este alcătuit în mare parte din bacterii, iar această coexistență este reciprocă. Hrănim microbii care trăiesc în interiorul nostru și, în schimb, aceștia contribuie la funcționarea organismului. Anumite tulpini de bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, care ajută la menținerea integrității celulelor care căptușesc peretele intestinal și pot juca, de asemenea, un rol în suprimarea proceselor inflamatorii. Flora intestinală poate afecta, de asemenea, reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol, a poftei de mâncare și chiar funcția imunitară a intestinului.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt un termen colectiv: includem carbohidrați complecși și substanțe înrudite pe care corpul nostru nu le poate digera. Ceea ce este nedigerabil pentru noi este un nutrient deosebit de valoros pentru o parte a florei intestinale. Anumite fibre sunt descompuse prin fermentație, care produce acizi grași cu lanț scurt și gaze. Acizii grași sunt o sursă de energie pentru celulele intestinale și susțin funcția și reînnoirea acestora.

Există anumite tipuri de fibre care ajută în mod specific la creșterea bacteriilor benefice. Acestea se numesc prebiotice. Simplu spus: nu introducem bacteriile bune în sine, ci le oferim nutrienți care le oferă o șansă mai mare de a se dezvolta în tractul intestinal.

Nu toate fibrele sunt la fel

Una dintre cele mai cunoscute diviziuni în știința nutriției este cea a fibrelor solubile și insolubile în apă.

Fibrele insolubile includ celuloza, o parte din hemiceluloză și lignina. Acestea sunt componente structurale ale pereților celulari ai plantelor și se găsesc în cantități semnificative în cereale integrale, tărâțe și unele legume. Nu se dizolvă, dar pot lega multă apă și trec practic prin tractul intestinal. Cel mai cunoscut efect al lor este acela că ajută la funcționarea normală a intestinului: cresc masa scaunului, stimulează mișcarea peretelui intestinal și pot reduce timpul de tranzit, adică intervalul în care conținutul intestinal trece prin intestinul gros. În maghiară: pot ajuta la prevenirea constipației.

Fibrele solubile în apă se comportă diferit. Acestea includ anumite pectine, gume, mucilagii, beta-glucani, inulină și unele oligozaharide. Se dizolvă în lichidul prezent în tractul digestiv, pot îngroșa conținutul intestinal, pot forma un gel și multe dintre ele sunt fermentabile, ceea ce este deosebit de important pentru bacteriile intestinale, deoarece reprezintă o adevărată sursă de nutrienți pentru acestea.

Acestea includ, de exemplu, inulina, fructooligozaharidele, galacto-oligozaharidele, dextrina rezistentă și amidonul rezistent. Avantajul lor este că produc acizi grași utili, dar dezavantajul este că pot provoca balonare, flatulență și creșterea formării de gaze în sistemele digestive mai sensibile.

Pentru adulți și copii: din ce puteți obține acestea?

Fibrele solubile în apă se găsesc în multe alimente de zi cu zi: printre surse bune se numără morcovii, sfecla roșie, dovlecii, merele, bananele, gutuiul, zmeura, coacăzele, strugurii, ovăzul și leguminoasele. Orzul, cerealele integrale, topinamburul, ceapa și alte legume conțin, de asemenea, cantități semnificative.

Cu cât includeți în dieta dumneavoastră mai multe alimente bogate în fibre în mod natural, cu atât aveți șanse mai mari să consumați nu doar suficiente, ci și o varietate a acestora. Cerealele integrale și pseudo-cerealele, cum ar fi fulgii de ovăz, orezul brun, bulgurul, hrișca, meiul sau quinoa, sunt un bun punct de plecare. Legumele, fructele, leguminoasele, precum și nucile și semințele oleaginoase joacă, de asemenea, un rol important. Leguminoasele uscate merită o categorie separată, deoarece sunt deosebit de bogate în fibre, totuși mulți oameni le folosesc rareori. Fasolea, lintea, năutul sau mazărea uscată se numără printre cele mai bune surse de fibre din dietă.

Cât este ideal?

Recomandările profesionale recomandă, în general, un aport zilnic de fibre de aproximativ 30 de grame pentru adulți. Cu toate acestea, un aport de peste 40 de grame pe zi poate fi excesiv și poate duce la probleme digestive și malabsorbție. Dar ce se întâmplă cu cei mici?

La vârsta de 0-3 ani, nu merită să vorbim despre aportul de fibre ca și cum copilul ar fi un adult în miniatură. În această perioadă, sistemul digestiv este încă în curs de maturizare, alimentația complementară extinde treptat aromele și texturile, iar flora intestinală se dezvoltă intens. Materialul MDOSZ despre alimentația complementară subliniază, de asemenea, că alimentația complementară începe în jurul vârstei de 6 luni, iar între 12-24 de luni se pot include 3-4 mese și 1-2 gustări nutritive pe zi, într-un mod adecvat vârstei.

Principiul principal al fibrelor la această vârstă nu este că, cu cât mai multe, cu atât mai bine, ci că acestea ar trebui introduse treptat în dietă dintr-o varietate de surse. EFSA indică un aport adecvat de aproximativ 10 grame pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani , iar în practica maghiară se utilizează adesea calcule bazate pe greutatea corporală sau o doză orientativă de aproximativ 10 grame la 1.000 kcal.

Ani, fibre, digestie

0–6 luni: aici accentul nu se pune încă pe aportul de fibre, ci pe laptele matern sau formula de lapte praf.

6–12 luni: în perioada de hrănire complementară, apar treptat surse naturale de fibre: legume, fructe și mai târziu cereale.

1–3 ani: în acest moment, vă puteți construi în mod conștient dieta zilnică pentru a include legume, fructe, cereale și, eventual, leguminoase.

Consumul real de fibre al copiilor în multe țări este sub nivelul recomandat. Conform unui rezumat recent, aportul zilnic mediu poate fi cu 3-9 grame mai mic decât cel recomandat: datele europene arată un aport mediu de aproximativ 6-15 grame la vârstele de 12-48 de luni, ceea ce înseamnă că mulți copii abia ating obiectivul, în timp ce alții nici măcar nu se apropie.

Acest lucru este important deoarece tiparele alimentare timpurii tind să persiste. Dacă un copil mic se obișnuiește să mănânce în principal alimente rafinate, moi și cu conținut scăzut de fibre, va fi mai greu să-l faci să mănânce legume, leguminoase sau cereale integrale mai târziu. Persoanele mofturoase la mâncare au de obicei un aport mai mic de fibre, iar proporția din legume este deosebit de scăzută.

De ce contează acest lucru pe termen lung?

Problema fibrelor nu se rezumă doar la faptul dacă scaunul copilului este adecvat. Dezvoltarea florei intestinale are loc în această perioadă, iar acest lucru poate afecta și sănătatea mai târziu. Perioada de hrănire complementară este o perioadă deosebit de sensibilă, deoarece în acest moment trecem de la o nutriție pe bază de lapte la ingrediente din ce în ce mai vegetale.

Unde contează cu adevărat fibrele sub vârsta de trei ani?

Probleme digestive: aportul scăzut de fibre și lichide poate duce cu ușurință la scaune mai tari, dificultăți de golire și disconfort abdominal. Constipația infantilă este o problemă frecventă și, conform literaturii de specialitate, dieta joacă, de asemenea, un rol în cazul multor copii afectați.

Constipație: Fibrele joacă un rol foarte important aici. Un aport variat poate ajuta la menținerea funcției intestinale normale. Este deosebit de important să luăm în considerare fibrele nu singure, ci în combinație cu lichide.

Metabolism: Modelele alimentare timpurii și flora intestinală au un impact pe termen lung asupra proceselor metabolice. O dietă cu o calitate mai bună a fibrelor este de obicei asociată cu o dietă generală mai bună.

Sistemul imunitar: Funcția imunitară a intestinului și microbiomului sunt strâns legate. Metaboliții formați din fibre fermentabile susțin peretele intestinal și sunt, de asemenea, implicați în reglarea fină a răspunsului imun. Prin urmare , este important să luăm în considerare ce se află în farfuria unui copil de la o vârstă fragedă.

Unde sunt greșite dietele copiilor?

Problema, de obicei, nu începe cu faptul că copilul nu consumă suficiente fibre , ci mai degrabă cu schimbarea treptată a dietei către soluții simple, convenabile, ușoare și rapide.

Cele mai tipice greșeli:

Puține legume: pentru mulți copii, alegerea este limitată și se blochează rapid în triunghiul cartof-morcov-mazăre.

Puține leguminoase: fasolea, lintea și năutul se găsesc rareori în multe familii, chiar dacă sunt surse deosebit de bune de fibre.

Multe cereale rafinate: pâinea albă, pastele simple, produsele expandate, dar nu tocmai foarte valoroase, devin ușor supraponderale.

Alimente procesate, rapide: alimentele pre-preparate pentru bebeluși, gustările și produsele cu conținut excesiv de zahăr pot înlocui ingredientele reale.

Cum poate fi îmbunătățită situația?

Sunt necesare mai multe cereale integrale: nu este necesar să înlocuiți imediat totul cu cereale integrale, dar puteți trece treptat la ovăz, terci, pâine integrală, orez brun sau bulgur. În cazul copiilor mici, textura și digestibilitatea sunt încă aspecte importante. Legumele ar trebui incluse la fiecare masă principală, nu neapărat crude. Supă cremoasă, legume fierte la abur, gustări moi, legume, legume coapte la cuptor: principalul lucru este să le consumați în mod regulat.

Fructe ca gustare? Da: Pot fi o sursă bună și naturală de fibre pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 0 și 3 ani, mai ales dacă sunt sub formă de fructe adevărate, nu piure sau suc. Includeți și leguminoase săptămânal!

Ce spune expertul?

Am întrebat-o pe Dr. Andrea Molnár, expert științific la Danone, despre aportul adecvat de fibre în raport cu alimentația complementară și dieta copiilor mici.

Care sunt cele mai frecvente greșeli ale părinților care determină dietele copiilor să fie cronic sărace în fibre, chiar dacă familia încearcă în rest să mănânce conștient?

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac părinții este că nici măcar nu se gândesc la nevoia de fibre. Se concentrează pe aportul de vitamine, în timp ce importanța aportului de fibre este trecută cu vederea. Acest lucru se datorează parțial faptului că vitaminele sunt cele mai discutate în mass-media și în discursul public.

Rolul cantitativ și calitativ al consumului de fibre, pe de altă parte, este mai puțin cunoscut, deși este necesar zilnic un aport mult mai mare de fibre, de ordinul gramelor, iar consumul lor regulat joacă un rol cheie în buna funcționare a intestinelor. O problemă frecventă este că, deși alimentele bogate în fibre apar în dieta copilului, acest lucru nu este însoțit de un aport suficient de lichide. Efectele benefice ale fibrelor – în special susținerea tranzitului intestinal regulat – pot fi realizate pe deplin doar dacă și copilul consumă cantități suficiente de lichide.

Există o situație de vârstă sau de viață – cum ar fi alimentația complementară, începerea grădiniței, începerea școlii – când merită în mod special să acordați atenție aportului de fibre, deoarece în acest moment dieta poate da greș mai ușor?

Aportul de fibre este important la toate vârstele, dar orice situație de viață care modifică rutina alimentară obișnuită poate prezenta un risc crescut de aport insuficient de fibre. Astfel de situații pot apărea chiar și în copilărie. Laptele matern conține în mod natural fibre (oligozaharide), într-o cantitate medie de 1,2–1,5 g/100 ml. Dacă cantitatea de lapte matern nu este suficientă și laptele matern donator nu este disponibil, se recomandă alegerea unei formule care conține și fibre, într-o cantitate adecvată.

În perioada de alimentație complementară, aportul zilnic de fibre este deja compus din mai multe surse: lapte matern sau formulă, cereale, legume și fructe. Dacă oricare dintre aceste surse este relevată pe plan secund, acest lucru poate duce cu ușurință la o scădere a aportului zilnic total de fibre. O perioadă deosebit de sensibilă este perioada de sugar (1-3 ani), când laptele matern scade treptat în dietă și este adesea înlocuit cu laptele de vacă. Conținutul de fibre al laptelui de vacă este neglijabil în comparație cu laptele matern, iar în practică este trecut pe ambalaj ca 0 g de fibre. Dacă un copil mic consuma obișnuia să consume aproximativ jumătate de litru de lapte matern pe zi și acum consumă lapte, acest lucru poate duce la o scădere semnificativă (aproximativ 6 grame) a aportului de fibre, care nu este întotdeauna ușor de compensat cu consumul de legume și fructe.

Cum putem crește aportul de fibre al copiilor într-un mod care să nu provoace rezistență, ci mai degrabă o acceptare treptată?

Unul dintre cele mai importante principii este adaptarea la nevoile legate de vârstă încă de la o vârstă fragedă. Varietatea joacă un rol cheie în alimentația complementară: aportul de fibre este optim atunci când în dietă sunt prezente mai multe surse. Aceasta include consumul regulat de lapte matern sau formulă, cereale, legume și fructe – putem numi aceștia „cei patru piloni ai aportului de fibre”. De asemenea, este important ca copilului să i se introducă cât mai multe legume și fructe diferite în perioada de alimentație complementară. Cei care se obișnuiesc să le consume în mod regulat de la o vârstă fragedă vor constata că le va fi mai ușor să își asigure aportul zilnic recomandat de fibre mai târziu.

Cea mai mare provocare apare de obicei la grupa de vârstă 1-3 ani, când laptele matern nu mai este disponibil, iar trecerea la laptele de vacă poate provoca o scădere bruscă a aportului de fibre. Această pierdere ar trebui compensată prin consumul a cât mai multor legume și fructe posibil. În plus, băuturile pentru copii pe bază de lapte, care conțin fibre, pot fi utile, deoarece pot contribui la un aport adecvat de fibre, asigurând în același timp lichide pentru copil atunci când sunt utilizate ca parte a unei diete variate.

Soluții adecvate

Pe lângă aportul adecvat de energie și proteine, aportul de fibre este deosebit de important pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 0 și 3 ani. Până la șase luni, laptele matern sau, în absența acestuia, laptele praf oferă fibre. De la vârsta de 6 luni, pe lângă o dietă zilnică variată, laptele praf, terciurile cu lapte, băuturile pentru copii și alimentele pentru bebeluși (în compoziție adecvată vârstei) pentru sugari și copii mici pot contribui, de asemenea, la un aport adecvat de fibre din punct de vedere cantitativ și calitativ. Asigurați-vă că acestea nu înlocuiesc legumele și fructele, ci fac parte dintr-un meniu echilibrat.