Printre cele mai fierbinți subiecte de nutriție ale anului trecut, pe lângă mania proteinelor, cele mai des auzite au fost efectele nocive ale alimentelor procesate și ultra-procesate.

La sfârșitul anului trecut, un studiu Lancet a concluzionat că aceste alimente reprezintă una dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății globale și sunt, de asemenea, legate de dezvoltarea mai multor boli cronice.

Chiar unul dintre mesajele centrale (și altfel foarte corecte) ale noilor recomandări dietetice americane a fost „să mănânci alimente adevărate”. Era clar că trebuia să încercăm acest lucru în practică, dacă deja începeam o provocare comunitară în fiecare ianuarie în redacția Telex. Am făcut deja o lună ianuarie vegană comună, o dietă, o lună în care trebuia să mâncăm jumătate de kilogram de legume în fiecare zi, iar anul trecut obiectivul nostru a fost să mâncăm cât mai multe plante diferite. Anul acesta, ne-am propus să renunțăm complet la alimentele ultra-procesate și să testăm cât de mult putem reduce alimentele procesate din dieta noastră.

Cel mai greu lucru: să categorizezi

Prelucrarea alimentelor este fundamental o chestiune practică: dacă facem făină din cereale, pâine din făină, măcinăm, coacem, gătim legume, carne și alte ingrediente, acestea devin mai gustoase și mai ușor de consumat (sau pur și simplu, deloc crude). Cu toate acestea, există o gamă destul de largă de procesare, în funcție de cât de mult se schimbă ingredientul față de original în drum spre farfuria noastră. Multe alimente de zi cu zi, cum ar fi pâinea, brânza, pastele, de fapt, majoritatea lucrurilor pe care le consumăm zilnic, sunt considerate, de asemenea, alimente procesate. Aproape toate gustările, fursecurile ambalate și în pungi, ciocolata, chipsurile, băuturile răcoritoare – tot ceea ce conține mulți aditivi sau a trecut prin mai multe procese industriale de procesare – sunt considerate ultra-procesate.

În ultimii ani, ne-am confruntat adesea cu fenomenul că, dacă vrem să evităm un ingredient de bază, trebuie să trăim în schimb cu lucruri ultra-procesate. De exemplu, într-o dietă vegană, brânzeturi pe bază de plante, imitații de lactate, produse din ulei de cocos și palmier și tot felul de lucruri expandate-extrudate. Dacă cineva evită zahărul, se întâmplă să dea peste băuturi răcoritoare și gustări îndulcite cu liste nesfârșite de ingrediente. Dacă sunteți în căutarea unor produse cu conținut scăzut de calorii, același lucru este garantat. Întrebarea din ianuarie a acestui an a fost dacă este posibil să mănânci sănătos evitând acestea.

Putem să ne organizăm mesele în așa fel încât legumele, fructele, plantele, semințele, carnea, ouăle și formele originale de hrană să fie în centrul atenției, iar alimentele procesate să fie folosite doar ca supliment?

Această sarcină nu încurajează extremele: a existat cineva în echipă care a exclus doar alimentele ultraprocesate, adică fast-food-ul, gustările, băuturile răcoritoare și mezelurile. Alții și-au împins limitele mai serios și s-au străduit să aibă în farfurie doar carne, legume, fructe și alimente integrale. În ciuda liberei alegeri, mulți s-au plâns: ar trebui să ciugulesc acum orz crud și să mănânc un animal viu? – au întrebat ei. Definițiile dieteticianei Erzsébet Soltész au ajutat oarecum cu dilemele apărute; potrivit lor, nu tot ce este procesat ar trebui abandonat complet. De exemplu, poți mânca brânză, iaurt și pâine integrală de bună calitate, fără aditivi, principalul lucru este să mănânci puțin, la fel cum ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao nu este interzisă dacă mănânci doar câteva cubulețe din ea.

Mai târziu, unii oameni s-au apucat de treabă și au gătit pentru ei înșiși o lună întreagă, dar au fost și cei care au urât-o tot timpul. Să privim dificultățile din perspective diferite!

Citind în magazin

Luca a scris la începutul lunii ianuarie că a fost cea mai tristă sesiune de cumpărături din viața lui, când a trecut prin magazin și, încetul cu încetul, și-a dat seama că putea alege dintr-o zecime din selecție dacă lua provocarea în serios. În câteva săptămâni, s-a obișnuit să petreacă încă douăzeci de minute citind ingredientele de fiecare dată când făcea cumpărături, dar a încetat și să comande mâncare, gătind în schimb și coptând singur în loc să cumpere gustări ambalate.

Feri are norocul să petreacă această parte a anului în Sicilia, unde are acces facil la produse lactate și paste făcute în casă, pe care le-a ales cu o inimă mai veselă. Dar cumpărăturile sale au dus lipsă de ingrediente precum conserve de pește cu mazăre și dulciuri. „Sfat: dacă ceva este ambalat, nu-l cumpărați, dar dacă stă doar acolo, există șanse mari să-l puteți mânca”, a aflat el la sfârșitul lunii.

Niki a abordat provocarea analizând ingredientele în loc să excludă categorii. De exemplu, a ales unt de arahide 100% arahide și iaurt fără aditivi și zahăr.

Bálint a căzut în capcana produselor care se prefac a fi sănătoase, dar care, de fapt, sunt foarte procesate. „Am mers la magazinul vietnamez, am dat peste această porcărie fără gust, am luat-o de pe raft și am început să citesc ce conținea: mei curățat și sare de mare, am căutat imediat pe Google ce înseamnă „sloughing” (ridicarea unei movile funerare cu pământ deasupra gropii funerare) și în acel moment am știut că făcusem o greșeală, dar am inhalat tot pachetul oricum”, a mărturisit el după ce a distrus o pungă întreagă de mei expandat.

Zoli s-a concentrat mai mult pe calitatea mâncării: asigurându-se că carnea, produsele lactate și semințele provin de la producători și că a mâncat doar pâine cu maia, făcută în casă, în timpul provocării. În ciuda acestui fapt, ea a spus: „Este greu să mă privez de ceva delicios în cea mai întunecată și mai lipsită de speranță perioadă a anului.”

Deplasare = foamete

Provocarea nu mi-a pus dificultăți deosebite până când am plecat din apartament. Gătesc întotdeauna acasă și nu prea există lucruri ambalate în pungi, dar e mult mai greu să iei deciziile corecte într-un restaurant sau pub și chiar am încălcat provocarea în câteva ocazii. Au fost momente dificile când a trebuit să spun nu bufetului în pauzele unui spectacol de patru ore din „Crimă și pedeapsă”. Nu am fost singura care a avut astfel de probleme. Luca a avut o experiență la un restaurant italian la începutul lunii ianuarie, unde un singur fel de mâncare din meniu se potrivea dietei sale: pește cu legume la grătar. Julcsi a simțit la fel: era o adevărată tortură să mănânce semințe în loc de floricele de porumb la cinema și să bea apă cu ele și să aleagă limonadă fără zahăr când bea bere, a spus ea.

Călătoria cu trenul spre Pécs a fost și mai dificilă pentru mine , pentru că în gări se găsesc doar produse ultra-procesate, așa că, dacă nu-mi aduc musli-ul într-o cutiuță mică, sunt terminată.

Ne-am asumat obligația de a găti în fiecare zi, având temperamente diferite. Cei mai mulți dintre noi se plângeau că trebuie să ne gândim prea mult la ce să mâncăm. „Trebuie să gătesc în fiecare zi, ceea ce înseamnă că aproape pot mânca doar ce gătesc, ca în Evul Mediu la sat”, spunea colegul nostru Bakró-Nagy, și în fiecare zi prăjea pui cu cartofi.

Blanka, pe de altă parte, era atât de obsedată de dulceața de ceapă din magazin încât, în cele din urmă, a decis să o facă acasă. Julcsi a gătit cu mult efort pe tot parcursul lunii. „Sunt vegană, dar alimentele procesate erau o apariție zilnică în bucătărie: humus cumpărat din magazin, cartofi prăjiți, bile vegane, batoane de musli, conopidă prăjită. Astfel de lucruri m-au salvat când nu aveam timp sau chef să gătesc. Acum fasolea se înmoaie, sfecla se coace, mazărea se gătește”, a spus ea, și a rezistat toată luna. „Am încercat lucruri noi, iar acestea vor rămâne: orez negru, cremă de fasole albă, năut copt, cremă de mazăre cu mentă.”

Pentru mine, această provocare mi-a readus și bucuriile minimalismului, după marile excese din decembrie, era plăcut să rezist zile întregi la năut pe bază de roșii sau dovleac copt și conopidă prăjită. Mi-a fost dor de copt și, mai mult, abia dacă mâncam ce copsem. Deoarece găteam pentru familie în același timp, uneori trebuia să rezolv situații ciudate, de exemplu, să scot cârnatul din cartofii cu paprika.

Gustări

Colegul Stöckert, ca mulți dintre noi, a simțit cel mai mult lipsa gustărilor, deoarece nu are alte obiceiuri proaste, dar nu se oprește din ronțăit nici măcar atunci când este la dietă. Bradul de Crăciun era încă sus când a început provocarea. „Într-o seară nu am mai putut să-l suport, am mormăit mult timp la calculator, iar heroina era aici, în sufragerie, așa că atunci când familia s-a liniștit, am mâncat o bomboană din brad”, a recunoscut el, dar apoi s-a ținut bine.

Blanka a rezistat ciocolatei și bomboanelor, trișând în schimb cu curmale uscate fără zahăr și conservanți . Anna nu a băut suc de fructe și a acordat atenție zahărului, sării, untului și uleiului, dar a lipsit dulciurile, mai ales înainte de alergările lungi, pe care de obicei le pornește cu un aport suplimentar de carbohidrați. Gustările comune de la birou au făcut, de asemenea, provocarea mai dificilă pentru ea, generozitatea socială se întoarce împotriva ei în astfel de cazuri și este teribil de greu să reziști unei îmbucături de ciocolată sau biscuiți în timp ce lucrezi.

Luca era un mare amator de gustări, dar în ianuarie a trecut la caju și mandarine naturale, deși s-a plictisit de ele în câteva săptămâni. Mulți dintre noi am apelat la fructe uscate, dar colega mea Bakró-Nagy ne-a atras atenția asupra faptului că acestea sunt adesea tratate cu mulți aditivi. Multor dintre noi ne plăcea să mâncăm fructe, iar eu am încercat să readuc ronțăitul de legume din ianuarie de acum doi ani și, cu ele, am reușit să suprim pofta brutală de gumă de mestecat din după-amiezile de iarnă.

Urmând sfatul dieteticianului, am fost de acord că câteva cuburi de ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao ar fi suficiente, dar asta nu a fost de ajutor tuturor. Unii oameni nu își pot imagina să se oprească la câteva cuburi, alții sunt dispuși să mănânce doar ciocolată cu lapte, iar alții spun că aroma intensă a ciocolatei negre este exact lucrul care îi împiedică să mănânce în exces.

Am găsit și câteva soluții pentru gustările neprocesate. Dacă floricelele de porumb nu sunt făcute la microunde, ci din porumb floricele , cu foarte puțină grăsime și puțină sare, sunt deja mai bune. În loc de chipsuri, poți mânca cartofi copți în casă, iar pofta de dulciuri este destul de bine satisfăcută de mere coapte cu puțină scorțișoară și miere, alături de fructe uscate.

Stau în mijlocul pustietății și nu-mi lipsește mâncarea nesănătoasă.

Majoritatea oamenilor asociază alimentele ultra-procesate cu gustările, așa că la sfârșitul lunii erau cei mai mândri că au putut să își reducă consumul de gustări.

Anita a considerat provocarea dificilă. „Nu îmi lipsesc atât dulciurile sau fursecurile, cât niște alimente pentru care nu vreau să-mi tai vasele de sânge. De exemplu, o pungă de ramen delicioasă, de înaltă calitate, cu un turbo boost.” La sfârșitul lunii, nici nu simțea că toate sacrificiile au meritat. În ianuarie cenușiu, i-a fost deosebit de greu să se priveze de surse de plăcere. Îi lipseau prăjiturile și mezelurile – dar a reușit să compenseze zahărul mâncând fructe. În ciuda acestui fapt, a avut foame și a slăbit. „Oamenii mănâncă adesea alimente procesate nu pentru că sunt proști, leneși sau își doresc lucruri rele pentru ei înșiși, ci pentru că se potrivește în viața lor, când nu trebuie doar să se ocupe de hrănirea lor toată ziua”, a aflat ea.

Stöki a renunțat și la fast-food și la băuturile răcoritoare zaharoase și nu le va mai aduce înapoi. Conștientizarea lui față de mâncare s-a îmbunătățit mult, verifică câți aditivi conține fiecare produs. După patru săptămâni, a putut suporta o singură cafea la Meki și simțea că nu mai poftea la fast-food. Va putea continua așa și în viitor, dar îi este atât de dor de înghețată încât nu vrea să trăiască fără ea în viitor.

Luca abia aștepta sfârșitul lunii și delicatesele, dar a jurat să continue să gătească și să mănânce mai multe fructe. Anna și- a relaxat puțin strictețea restricțiilor în timpul misiunii sale la Kiev, la minus 12 grade, dar totuși a încheiat provocarea astfel: „Biscuiții pilot, salamul de iarnă și maioneza vor rămâne în dieta mea, dar poate aș putea renunța puțin la ciocolată, chipsuri și crime grave.”

Bálint, pe de altă parte, a obținut tot ce și-a dorit în această lună. A renunțat la gustări, își potolește poftele cu semințe și își satisface pofta de dulce cu câteva pătrățele de ciocolată neagră împărțite în porții. Așa a slăbit câteva kilograme în ianuarie. „Astea îmi declanșează și prostia pe care o aveam din copilărie că merit un Túró Rudi la sfârșitul cumpărăturilor. Ceea ce mi-a rămas în minte este că citesc câte ingrediente are produsul pe care îl cumpăr și încerc să aleg cea mai bună opțiune, mă gândesc dacă am nevoie.”