Este dovedit că includerea antrenamentului de forță în rutina ta de antrenament te ajută să slăbești și îți îmbunătățește sănătatea. Antrenorul Víctor Díaz explică cât de mult ar trebui să faci și cum ar trebui să arate un circuit de antrenament de forță.

Antrenamentul de forță crește masa musculară și reduce procentul de grăsime corporală – în special grăsimea viscerală –, activează metabolismul, îmbunătățește rezistența la insulină și reduce inflamația cronică ...

Dar... cât de mult antrenament de forță ar trebui să faci și cum arată o rutină de antrenament de forță? Víctor Díaz, antrenor personal și expert în exerciții terapeutice , ne oferă detaliile.

Cât de mult ar trebui făcut antrenament de forță?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150-300 de minute de activitate fizică aerobă pe săptămână și suplimentarea acesteia cu cel puțin 2 zile de antrenament de forță pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.

Principalul motiv pentru care oamenii nu fac mișcare este lipsa de timp , motiv pentru care există un număr tot mai mare de studii care au căutat doza minimă eficientă de antrenament de forță pentru a obține beneficii.

În conformitate cu aceasta, o analiză recentă a studiilor a arătat că o singură sesiune de antrenament de forță pe săptămână, cu o singură serie per exercițiu, este doza minimă care ne protejează forța și masa musculară dacă suntem începători și/sau tineri.

Pentru adulții mai în vârstă sau pentru cei care nu sunt începători, poate fi necesară creșterea la două sesiuni pe săptămână și un volum săptămânal de două până la trei serii per grupă musculară . Din nou, intensitatea este esențială pentru limitarea pierderii musculare și maximizarea beneficiilor.

Aceste rezultate arată că nu este necesar să investești prea mult timp pentru a începe să culegi beneficiile antrenamentului de forță .

Dacă ai puțin timp sau ești începător și nu știi cum să începi, începe cu cel puțin o serie de exerciții dintr-un circuit care lucrează principalele grupe musculare de două ori pe săptămână .

De acolo, începi să crești volumul de lucru (mai multe serii), frecvența (crește la 3-4 ședințe pe săptămână) și încerci mereu să lucrezi intens (între 6 și 20 de repetări per exercițiu este un interval interesant).

Cum arată un circuit de antrenament de forță?

O propunere generală pentru o sesiune de forță care lucrează principalele grupe musculare și modele de mișcare, combinând exerciții pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și exerciții pentru abdomen într-o singură sesiune, ar putea fi următoarea:

1. Îndreptări cu halteră sau ridicări de șold cu halteră

Acest exercițiu lucrează în principal șoldurile. Alege o greutate care îți permite să faci între 6 și 10 repetări.

Stai pe podea cu omoplații sprijiniți pe o bancă și tălpile picioarelor pe podea. Poziționează bara la înălțimea șoldurilor. Împinge șoldurile în sus, ridicând bara de pe podea.

2. Genuflexiuni cu kettlebell sau gantere

Alege o greutate care îți permite să execuți între 8 și 12 repetări ale acestui exercițiu. Genuflexiunea cu halbă este o variantă a genuflexiunilor în care o greutate (kettlebell, ganteră) este ținută la înălțimea pieptului, în fața corpului.

3. Pași

Acest exercițiu îți lucrează partea inferioară a corpului. Alege o greutate care îți permite să faci 8 până la 12 repetări pe picior.

4. Rame cu gantere sau cablu

Pentru acest exercițiu de tracțiune, alege o greutate cu care poți face între 10 și 15 repetări.

Așezați genunchiul și mâna pe aceeași parte (cu brațul extins) pe o bancă înclinată. Așezați celălalt picior pe podea și lăsați brațul să se relaxeze, ținând gantera. Ținând spatele drept, ridicați cotul brațului care ține gantera.

5. Flotări

Flotările sunt un exercițiu bun pentru a lucra pieptul, brațele și abdomenul. Dacă ești începător, fă-le în genunchi, așa cum se arată în imagine (10-15 repetări).

Pentru cei mai antrenați, puteți face flotări cu gantere.

6. Fier frontal sau lateral

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru a lucra mușchii abdominali, zona centrală a corpului. Mențineți poziția plank timp de 20-30 de secunde.