Îți faci griji că nu consumi suficiente proteine ? Ani de zile, nu mi-a fost.

De fapt, am evitat proteinele ca pe ciumă. Credeam că dacă mănânc prea multe proteine ​​și fac mișcare, voi deveni voluminos. De asemenea, nu m-a ajutat faptul că am crescut în anii 2000, când cerealele și batoanele granola erau considerate „alimente sănătoase”.

Dacă ți se făcea foame la mijlocul dimineții, probabil ți se spunea să mănânci un bol de Special K. Problemă rezolvată!

Nu e de mirare, așadar, că aveam o relație proastă cu mâncarea - mâncam la micul dejun puțin mai mult decât un bol cu ​​fructe. Aveam pofte tot timpul, mă simțeam epuizată și aveam lacune mentale. Și, ca să fie clar, mușchii mei erau practic inexistenți.

Desigur, nu sunt singura - mulți oameni nu consumă suficiente proteine, omițându-le de la prima, a doua și chiar a treia masă a zilei. În zilele noastre, însă, suntem mult mai conștienți de faptul că un aport adecvat de proteine ​​nu este doar necesar - este vital pentru femei pe măsură ce îmbătrânim. De asemenea, este deosebit de important să le consumăm dimineața. Studiile arată că un consum de cel puțin 30 de grame (g) de proteine ​​la micul dejun poate preveni oboseala și poftele dintre mese. „Ouăle, iaurtul grecesc sau sursele bogate în proteine, cum ar fi somonul, macroul și tonul, ajută la controlul apetitului pe parcursul zilei, susținând în același timp un metabolism mai rapid, reducând inflamația și îmbunătățind funcția cognitivă”, explică nutriționistul și biologul Anastasiia Kaliga de la aplicația holistică de wellness Luvly.

Care sunt semnele că nu consumi suficiente proteine?

Când mi-am dat seama în sfârșit că nu primeam suficiente proteine ​​pentru ca organismul meu să funcționeze corect, a fost pentru că ciclul meu menstrual devenise neregulat. (Se pare că proteinele sunt importante și pentru hormoni.)

Lipsa menstruației, spun experții, este doar un semn că este posibil să nu consumați suficiente proteine. Alte simptome? Umflarea mâinilor și a picioarelor, vărsături frecvente, senzație de depresie sau răni care se vindecă lent. Mai jos, nutriționiștii prezintă câteva semne suplimentare că este posibil să nu consumați suficiente proteine.

Oboseală

„În cazuri extreme, poți fi obosit și să-ți lipsească energia”, explică nutriționistul Mariana Pérez-Trejo Soltwedel . „La urma urmei, consumul de mese echilibrate - care includ proteine ​​- este esențial pentru menținerea funcționării sistemului imunitar și pentru reglarea hormonilor.”

Acest lucru se datorează faptului că „subnutriția poate duce la pierdere în greutate și deficiențe nutriționale care duc la oboseală prin «lipsa de energie»”, se arată într-o analiză științifică din 2020 care a analizat starea nutrițională ca mediator al oboselii. „Atunci când aportul de proteine ​​și energie nu reușește să satisfacă nevoile individuale, rezervele organismului sunt catabolizate pentru a furniza energie, ceea ce duce la epuizarea grăsimii și a mușchilor corporali, cu simptome consecutive precum oboseala sau extenuarea.”

Un alt studiu care a examinat relația dintre oboseală și proteine ​​a constatat că „un aport mai mare de proteine ​​este asociat independent cu un risc mai mic de oboseală moderată și severă”.

Pierderea masei musculare

„Proteinele sunt importante pentru articulații, recuperarea musculară și dezvoltarea masei musculare. De asemenea, te ajută să menții masa musculară pe termen lung”, explică Pérez-Trejo Soltwedel. „Este deosebit de important dacă ai sesiuni de exerciții intense - nu are rost să faci antrenament anabolic sau de forță și apoi să nu-ți hrănești mușchii.”

În acest scop, consumul unei cantități suficiente de proteine ​​te poate ajuta să obții rezultate mai bune în urma antrenamentelor. „Poți face ore întregi de exerciții și să nu observi nicio schimbare în corpul tău sau chiar să câștigi masă musculară , dacă nu consumi suficiente proteine”, spune Pérez-Trejo Soltwedel. Și dacă nu faci mișcare frecvent? „E chiar mai rău”, spune ea. „Nu vei putea să-ți menții masa musculară pe care o ai.”

Unghii fragile și căderea părului

Dacă unghiile și părul tău nu arată cât se poate de sănătos, ar putea fi un semn că nu consumi suficiente proteine. La urma urmei, „proteinele conțin colagen și keratină, care sunt indispensabile pentru unghii, păr și piele sănătoase”, spune Pérez-Trejo Soltwedel. „Dacă nu consumi suficiente proteine, pielea ta poate deveni foarte uscată, unghiile vor începe să se rupă sau chiar ai putea experimenta căderea părului .” Dacă observi oricare dintre aceste simptome, cel mai bine este să mergi la medic pentru a-ți verifica nivelul de proteine.

Pofte între mese

„Dacă consumi doar carbohidrați , s-ar putea să termini de mâncat și să-ți fie foame o jumătate de oră mai târziu - nu te simți niciodată sătul”, spune Pérez-Trejo Soltwedel. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot crește senzația de sațietate, în timp ce carbohidrații simpli pot duce la creșteri bruște ale glicemiei , care provoacă pofte ulterioare. „În loc să apelezi la pâine albă și cereale bogate în zahăr, care se descompun rapid și oferă o valoare nutritivă redusă, începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine”, recomandă Kaliga. „O dietă bogată în proteine ​​poate reduce grelina, hormonul care semnalează creierului când este timpul să mănânci, și poate crește peptida YY, care semnalează sațietatea.”

Pentru cei care urmează o dietă bazată pe plante sau vegană, Pérez-Trejo Soltwedel recomandă colaborarea cu un nutriționist care vă poate ajuta să determinați aportul adecvat de macronutrienți. „De asemenea, ar trebui să suplimentați cu vitamine, minerale, magneziu și omega”, notează ea. „Asigurați-vă că consumați proteine ​​din cereale integrale și leguminoase.”

Schimbări de dispoziție

Știați că aportul de proteine ​​poate avea un efect asupra stabilității și reglării stării de spirit? Un studiu din 2023 a descoperit că aminoacizii – elementele celulare constitutive ale proteinelor – joacă „un rol semnificativ în sănătatea mintală, deoarece ajută la construirea neurotransmițătorilor”. Neurotransmițătorii sunt substanțe chimice responsabile de comunicarea celulelor creierului, afectând în cele din urmă cât de bine suntem capabili să reglăm substanțele chimice legate de starea de spirit, cum ar fi serotonina și dopamina .

Câtă proteină ar trebui să consumi pe zi?

Sfatul actual este să consumi 30 g de proteine ​​la fiecare masă. Dacă mănânci trei mese pe zi, ar trebui să consumi un aport consistent de 90 g de proteine ​​înainte de a te gândi la gustări. Experții spun că, cel puțin, 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Pentru a calcula acest lucru în grame, înmulțiți greutatea în livre cu 0,36 - rezultatul este cantitatea minimă de proteine ​​în grame pe care ar trebui să o consumi zilnic. Cu toate acestea, cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumi poate fluctua în funcție de vârsta și nivelul de activitate.

Dacă vă este greu să urmăriți cantitățile exacte, o modalitate bună de a estima 30 g de proteine ​​este să le comparați cu dimensiunea pumnului dumneavoastră. „Vreți ca proteinele din farfurie să fie cel puțin de dimensiunea mâinii”, a declarat dieteticianul autorizat Lisa McDowell pentru Vogue anul trecut. Este un indiciu vizual care vă va ajuta să vă apropiați de 30 g. „Și dacă mâncați ouă , care sunt practic o multivitamină și bogate în proteine, nu uitați că aveți nevoie de cel puțin patru pentru a ajunge la acel număr.”

Când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine?

Nu există un moment potrivit pentru a consuma proteine. Distribuirea uniformă a acestora pe parcursul zilei va fi mai benefică decât concentrarea întregii cote de proteine ​​pe o singură masă sau o singură gustare. Nutriționistul și fondatoarea mărcii de suplimente Artah , Rhian Stephenson , a declarat anterior pentru Vogue că o zi centrată pe proteine ​​începe cu un mic dejun bun. „Consumul unei porții sănătoase de proteine ​​la micul dejun poate ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și a energiei. În plus, studiile au arătat că aportul adecvat de proteine ​​în avans îmbunătățește sațietatea și scade pofta de mâncare pe parcursul zilei”, a spus ea.

Care este diferența dintre proteinele animale și proteinele vegetale?

Indiferent dacă ai o dietă pe bază de plante sau de origine animală, consumul de suficiente proteine ​​este totuși important. De unde procurezi aceste proteine ​​va diferi - de exemplu, din carne sau din anumite combinații de alimente vegetale - la fel ca și biodisponibilitatea. „Calitatea unei surse de proteine ​​poate fi determinată de cantitatea de proteine ​​pe care o conține la 100 g, cantitatea de aminoacizi esențiali din proteina respectivă și digestibilitatea acesteia. Proteinele vegetale - cum ar fi cele din cereale, leguminoase și nuci - sunt de obicei de o calitate inferioară decât proteinele animale din cauza conținutului și raportului lor mai scăzut de aminoacizi”, a declarat nutriționistul Laura Parada pentru Vogue în 2025.

Acestea fiind spuse, există surse de proteine ​​vegetariene și vegane care te pot ajuta să-ți atingi obiectivul. Iaurtul grecesc , brânza de vaci, alimentele pe bază de soia, leguminoasele și nucile conțin toate cantități variabile de proteine. Pentru cei care consumă carne, carnea slabă, ouăle, peștele, fructele de mare, carnea roșie, lactatele și brânza conțin toate proteine ​​biodisponibile. În plus, există pudre proteice vegetariene, pe bază de lactate și vegane care pot ajuta la completarea unei diete echilibrate. Reține doar că gustările și pudrele proteice sunt clasificate drept alimente ultra-procesate și este recomandat să fie consumate cu moderație. Sursele de proteine ​​din alimente integrale sunt întotdeauna cele mai bune pentru sănătatea întregului corp.