La 47 de ani, actrița Paula Echevarría continuă să impresioneze prin forma sa fizică.

Secretul nu constă în antrenamente complicate sau echipamente costisitoare, ci într-o rutină bine pusă la punct, completată de consecvență și o alimentație echilibrată.

Potrivit unui antrenor personal, exercițiile pe care le practică sunt eficiente deoarece activează toate grupele musculare ale feselor și pot fi realizate cu ușurință chiar și acasă.

Exerciții care lucrează toate zonele feselor

Programul de antrenament include mai multe variante de extensii ale piciorului, fiecare având rolul de a activa o zonă diferită a musculaturii. Lovitura spre spate cu genunchiul îndoit pune accent în principal pe fesierul mare. Varianta în care piciorul este dus ușor în diagonală implică și fesierul mediu și mic, contribuind la o dezvoltare mai echilibrată a musculaturii.

Rutina mai cuprinde ridicări laterale ale piciorului cu genunchiul îndoit, care solicită în special fesierul mediu, dar și extensii cu piciorul întins, menite să intensifice activarea fesierului mare și să lucreze suplimentar musculatura laterală.

Detaliile care fac diferența

Exercițiile executate din poziția culcat, cu ridicarea laterală a piciorului întins, completează antrenamentul. Atunci când piciorul rămâne aliniat cu trunchiul este activat în principal fesierul mediu, iar dacă este adus ușor în față, efortul se mută mai mult pe fesierul mic.

Specialiștii atrag atenția că genunchiul trebuie menținut întins pe toată durata mișcării pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient și pentru a evita compensarea cu alte grupe musculare.

De ce nu sunt suficiente doar aceste mișcări

Antrenorul care a analizat rutina explică faptul că exercițiile de izolare sunt utile pentru activarea musculaturii, însă rezultatele cele mai bune apar atunci când sunt combinate cu mișcări de forță. Exerciții precum hip thrust, fandările și îndreptările contribuie la dezvoltarea forței și a masei musculare, completând perfect rutina pentru fese și oferind rezultate mai vizibile în timp.

Câte repetări recomandă specialistul

Pentru fiecare exercițiu sunt recomandate între 15 și 20 de repetări și cel puțin trei serii. Rutina poate fi efectuată de două ori pe săptămână, iar combinarea acestor exerciții cu mișcările de forță și o alimentație echilibrată poate aduce rezultate foarte bune.

Specialistul subliniază că succesul nu depinde doar de alegerea exercițiilor, ci mai ales de consecvență. Practicarea regulată a antrenamentelor și menținerea unui stil de viață sănătos sunt elementele care fac diferența pe termen lung.