Când vine vorba despre calciu, cei mai mulți oameni se gândesc imediat la lapte și produse lactate.

O cană de lapte furnizează aproximativ 276 de miligrame de calciu, însă aceasta nu este singura sursă valoroasă a mineralului esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților. Mai multe legume conțin cantități importante de calciu și pot contribui la necesarul zilnic, mai ales în cazul persoanelor care consumă puține lactate.

Nu doar cantitatea contează

Absorbția calciului este la fel de importantă ca nivelul acestuia din alimente. Unele legume conțin oxalați, compuși naturali care reduc cantitatea de calciu pe care organismul o poate utiliza. Din acest motiv, un aliment cu un conținut ridicat de calciu nu este întotdeauna și cea mai eficientă sursă pentru organism.

Ce influențează absorbția calciului

- Vitamina D este esențială. Fără un nivel suficient de vitamina D, organismul nu poate absorbi eficient calciul. De aceea, o alimentație bogată în acest mineral trebuie însoțită și de un aport adecvat de vitamina D;

- oxalații pot reduce absorbția. Spanacul și soia sunt exemple de alimente bogate în oxalați, care limitează cantitatea de calciu disponibilă pentru organism;

- fitații au și ei un rol. Acești compuși se găsesc în special în leguminoase și nuci. Deși sunt considerați benefici pentru sănătate, în cantități mari pot reduce absorbția unor minerale, inclusiv a calciului.

De cât calciu avem nevoie zilnic

Necesarul diferă în funcție de vârstă și de etapa vieții.

- Copiii cu vârste între 4 și 8 ani au nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi;

- incepând cu vârsta de 9 ani și în perioada adolescenței, recomandarea crește la 1.300 mg pe zi;

- femeile între 19 și 50 de ani și bărbații între 19 și 70 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 mg zilnic;

- in timpul sarcinii și alăptării, necesarul ajunge la 1.300 mg pe zi;

- femeile de peste 51 de ani și bărbații trecuți de 70 de ani ar trebui să consume în jur de 1.200 mg de calciu zilnic.

Șase legume care merită incluse în alimentație

Printre legumele recunoscute pentru conținutul lor de calciu se numără varza kale, broccoli, bok choy și alte verdețuri care oferă un echilibru bun între cantitatea de calciu și gradul de absorbție. Chiar dacă spanacul conține mult calciu, organismul utilizează doar o parte din acesta din cauza conținutului ridicat de oxalați. Alegerea unei varietăți de legume este cea mai bună strategie pentru a susține sănătatea oaselor și pentru a asigura un aport echilibrat de nutrienți.