Durerile de spate sunt o problemă frecventă, iar mișcarea poate contribui la reducerea disconfortului și la menținerea musculaturii care susține coloana.

O rutină scurtă, făcută în mod regulat, poate include exerciții de întindere și de întărire.

Un program recomandat de specialiștii de la Mayo Clinic reunește șapte exerciții care pot fi realizate într-un timp relativ scurt. Mișcările vizează zona lombară, abdomenul, șoldurile și musculatura spatelui.

Persoanele care încep un program de exerciții din cauza unor dureri persistente sau după o leziune la spate ar trebui să discute mai întâi cu un kinetoterapeut sau cu un alt profesionist din echipa medicală pentru a afla ce activități sunt potrivite.

Întinderea genunchiului spre piept

Primul exercițiu începe din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe podea. Cu ambele mâini, un genunchi este tras ușor spre piept, în timp ce mușchii abdominali sunt încordați și spatele este menținut apropiat de podea.

Poziția se menține aproximativ cinci secunde, apoi exercițiul se repetă cu celălalt picior. La final, ambii genunchi pot fi aduși simultan spre piept.

Se recomandă două-trei repetări pentru fiecare întindere. Dacă este posibil, rutina poate fi făcută dimineața și seara.

Rotația zonei lombare

Pentru acest exercițiu, poziția de pornire este aceeași, cu persoana întinsă pe spate și genunchii îndoiți. Umerii trebuie să rămână pe podea în timp ce genunchii sunt coborâți lent spre o parte.

Poziția se menține între cinci și zece secunde înainte de revenirea lentă la poziția inițială. Mișcarea se repetă apoi în direcția opusă.

Exercițiul urmărește să ofere o întindere blândă zonei lombare și poate fi repetat de două-trei ori pe fiecare parte.

Flexibilitate pentru zona lombară

Un alt exercițiu se concentrează pe controlul și flexibilitatea zonei lombare. Din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, mușchii abdominali sunt încordați astfel încât partea inferioară a spatelui să se ridice ușor de la podea.

Poziția se menține aproximativ cinci secunde, apoi musculatura se relaxează. Spatele este apoi apropiat de podea, prin activarea abdomenului, iar poziția se menține din nou timp de cinci secunde.

Se poate începe cu cinci repetări pe zi, crescând treptat până la 30, pe măsură ce exercițiul devine mai ușor.

Exercițiul podului

Podul este un exercițiu care implică musculatura abdomenului și a feselor. Se începe tot din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.

Cu abdomenul și fesele încordate, șoldurile sunt ridicate până când corpul formează o linie aproximativ dreaptă de la genunchi până la umeri. Poziția poate fi menținută suficient de mult pentru trei respirații profunde, după care șoldurile sunt coborâte.

Pentru început, pot fi făcute cinci repetări pe zi, numărul acestora crescând treptat până la 30.

Întinderea tip pisică

Acest exercițiu se realizează în sprijin pe mâini și genunchi. Spatele este arcuit lent în sus, în timp ce abdomenul este tras spre interior și capul este coborât.

Mișcarea continuă apoi în direcția opusă. Spatele și abdomenul sunt lăsate ușor spre podea, iar capul este ridicat. Mișcarea trebuie realizată lent și controlat. Exercițiul poate fi repetat de trei până la cinci ori, de două ori pe zi.

Rotația lombară din șezut

Pentru această întindere este nevoie de un scaun fără brațe sau de un taburet. Persoana stă dreaptă, apoi trece piciorul drept peste cel stâng.

Cotul stâng este sprijinit pe partea exterioară a genunchiului drept, iar trunchiul este rotit ușor spre lateral. Poziția se menține aproximativ zece secunde, apoi exercițiul se repetă pe partea opusă.

Mișcarea poate fi realizată de trei până la cinci ori pe fiecare parte, de două ori pe zi.

Strângerea omoplaților

Ultimul exercițiu este simplu și poate fi făcut din șezut. Pe un scaun fără brațe sau pe un taburet, spatele este menținut drept, iar omoplații sunt trași unul spre celălalt.

Poziția se menține aproximativ cinci secunde, apoi musculatura este relaxată. Exercițiul poate fi repetat de trei până la cinci ori, de două ori pe zi.

Mișcarea nu necesită echipament special și poate fi integrată cu ușurință într-o rutină zilnică.

Regularitatea contează

Aceste exerciții nu trebuie privite ca o soluție rapidă pentru orice tip de durere de spate. Beneficiile pot depinde de cauza disconfortului, de starea fizică și de modul în care sunt efectuate mișcările.

La început, este recomandat ca fiecare exercițiu să fie repetat de câteva ori. Numărul repetărilor poate fi crescut treptat, pe măsură ce mișcările devin mai ușor de realizat.

Persoanele cu dureri persistente sau cu o leziune recentă la spate ar trebui să ceară sfatul unui profesionist medical înainte de a începe rutina.

O rutină de aproximativ 15 minute, realizată în mod constant și adaptată posibilităților fiecărei persoane, poate reprezenta o modalitate simplă de a lucra la flexibilitatea și forța musculaturii care susține spatele.