Inflamația cronică apare atunci când răspunsul sistemului imunitar devine excesiv sau persistă prea mult timp.

În timp, aceasta poate afecta țesuturile și poate crește riscul unor probleme precum bolile de inimă, diabetul de tip 2, demența și cancerul.

Alimentația joacă un rol important. Un stil de viață bazat frecvent pe alimente ultraprocesate, prăjeli și produse bogate în zahăr poate favoriza inflamația. În schimb, anumite alimente pot contribui la reducerea ei.

Nu există o dietă antiinflamatoare oficială

Deși termenul „dietă antiinflamatoare” este folosit frecvent, nu există un plan alimentar oficial cu acest nume. Cercetările indică însă faptul că un stil alimentar de tip mediteranean este una dintre cele mai bune abordări pentru combaterea inflamației cronice.

Acesta pune accent pe fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, grăsimi nesaturate precum uleiul de măsline, precum și cantități moderate de lactate și proteine slabe. Și dietele bazate în principal pe plante sau dieta DASH includ multe dintre alimentele asociate cu reducerea inflamației. Important este modelul general de alimentație, nu un singur aliment-minune.

Ce alimente merită incluse

Alimentele considerate benefice pentru combaterea inflamației conțin substanțe precum acizi grași omega-3, polifenoli, fibre, grăsimi nesaturate și probiotice.

- Acizii grași omega-3 se găsesc în pești grași precum somonul, tonul, sardinele și macroul, dar și în soia, semințele de chia, nuci, ulei de in și legume cu frunze verzi;

- polifenolii se găsesc în cantități importante în afine și mure. Ceaiul, cafeaua, ciocolata neagră, merele, citricele, ceapa și soia sunt alte surse;

- fibrele sunt prezente în leguminoase, cereale integrale precum ovăzul, tărâțele și orzul, dar și în fructe și legume.

Pentru grăsimi nesaturate, alegerile bune includ nucile și migdalele, semințele de susan și dovleac, precum și uleiurile de avocado, rapiță, in și nucă. Iaurtul și chefirul, dar și varza murată și alte legume fermentate păstrate la frigider, pot furniza probiotice care susțin diversitatea și activitatea bacteriilor intestinale.

Ce alimente ar trebui limitate

Pe lista alimentelor care pot favoriza inflamația se află produsele ultraprocesate, precum mesele gata preparate pentru microunde, nuggets de pui, supele deshidratate, cerealele cu mult zahăr, biscuiții și diverse sosuri. Aceste produse pot conține cantități mari de sare, zaharuri adăugate și grăsimi saturate, factori asociați cu procese inflamatorii.

De asemenea, este recomandată reducerea consumului de carne roșie și carne procesată, inclusiv burgeri, fripturi, bacon, crenvurști, cârnați și mezeluri. Prăjelile, precum cartofii prăjiți, carbohidrații rafinați, inclusiv pâinea și orezul alb, băuturile îndulcite cu zahăr, margarina, untura și grăsimile vegetale solide ar trebui, de asemenea, limitate.

Cum faci schimbarea mai ușor

Nu este nevoie să îți schimbi întreaga alimentație peste noapte. O strategie mai simplă este să adaugi treptat alimente benefice și să reduci cantitățile celor care pot favoriza inflamația. Poți lua, de exemplu, un măr ca gustare, poți servi ardei roșii sau portocalii cu hummus ori poți adăuga o salată de frunze verzi cu dressing pe bază de ulei de măsline la cină.

Dacă îți plac chipsurile, încearcă să le consumi mai rar și în porții mai mici. Pentru ceva dulce, fructele pot înlocui biscuiții sau prăjiturile. Și condimentele pot avea un rol. Usturoiul, ghimbirul, rozmarinul, ardeiul iute, piperul negru, scorțișoara și turmericul conțin compuși naturali cu potențial antiinflamator.

Idei pentru mesele de zi cu zi

La micul dejun, poți încerca ovăz înmuiat peste noapte în lapte sau băutură vegetală, combinat cu iaurt grecesc simplu, fructe de pădure, nuci sau semințe. O altă variantă este pâinea din cereale integrale cu avocado, un ou gătit în ulei de măsline și puțin sos picant.

La prânz, o salată de linte cu ardei roșii, verdețuri, rucola sau baby spanac și biban de mare poate fi o opțiune echilibrată. O altă idee este un bol cu hummus, spanac, ceapă roșie murată, măsline, puțină brânză feta, avocado, roșii și castraveți. Pentru cină, poți pregăti frigărui cu creveți și legume, servite cu orez brun. O altă variantă este puiul la cuptor cu sparanghel, fasole verde, cartofi mici și kale.

Alimentația nu este singurul factor

Reducerea inflamației cronice nu depinde doar de ceea ce mănânci. Activitatea fizică regulată, menținerea unei greutăți sănătoase, renunțarea la fumat, reducerea consumului de alcool, somnul suficient și gestionarea stresului pot contribui, de asemenea, la un nivel mai scăzut al inflamației. Dieta mediteraneană este considerată antiinflamatoare, iar cercetările au asociat acest stil alimentar cu niveluri mai mici ale unor markeri inflamatori.

Poate dieta vindeca bolile cronice?

O alimentație antiinflamatoare nu vindecă artrita sau alte boli cronice. Totuși, poate contribui la reducerea inflamației cronice și poate avea beneficii pentru sănătatea generală. Cercetările au asociat acest tip de alimentație cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer.

În cele din urmă, cheia nu este să cauți un singur aliment capabil să „stingă” inflamația, ci să construiești constant un stil alimentar bazat pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, pește și grăsimi sănătoase, reducând în același timp alimentele ultraprocesate și carbohidrații rafinați.