Somnul este una dintre bazele stării de bine fizică și emoțională, însă mulți oameni se confruntă cu dificultăți în a adormi chiar și atunci când se simt epuizați.

Problema este adesea agravată de încercarea prea intensă.

Privitul ceasului, calcularea câtor ore mai rămân și îngrijorarea pentru dimineața următoare pot crea și mai multă tensiune. Un alt abordare este să ne concentrăm mai puțin pe forțarea somnului și mai mult pe ajutarea sistemului nervos să treacă de la vigilență la odihnă.

Atunci când corpul se simte în siguranță și stabil, condițiile pentru somn devin mult mai ușor de create.

Resetează-te pe durata zilei

Un somn bun nu începe doar atunci când capul tău atinge perna. Mici momente de calm pe durata zilei pot preveni acumularea stresului până la ora culcării.

Chiar și câteva minute pot face diferența. Ieși afară, uită-te la arbori sau la verdeață prin fereastra, oprește-te pentru câteva respirații lente sau scrie ceva ce ai apreciat în decursul zilei.

Aceste pauze scurte oferă sistemului nervos ocazii de a se îndepărta de vigilența constantă. Scopul nu este de a deveni complet relaxat la fiecare câteva ore. Este doar de a întrerupe ciclul de tensiune înainte de a se transforma într-o stare copleșitoare seara.

Folosește respirația pentru a te calma

Respirația este una dintre cele mai simple modalități de a-i semnala corpului că poate începe să se relaxeze. Încearcă să respiri ușor prin nas apoi să faci exhalarea mai lentă și mai prelungită decât inhalarea. De exemplu, inhalează confortabil, apoi expiră ușor pe gură întredeschisă, aproape ca atunci când sufli încet printr-un pai.

Nu este nevoie să forțezi respirații foarte profunde. Respirația confortabilă și constantă este mai utilă decât să transformi relaxarea într-o altă performanță. Exhalările mai lungi pot ajuta la reducerea excitării fiziologice și fac trecerea către odihnă să pară mai ușoară.

Eliberează tensiunea fizică

Mulți oameni aduc tensiunea în pat fără să-și dea seama. Relaxarea musculară progresivă te poate ajuta. Începe cu picioarele, strânge ușor mușchii pentru câteva momente și apoi eliberează-i. Continuă prin picioare, abdomen, mâini, umeri și față. O altă opțiune este scanarea lentă a corpului.

Îndreaptă-ți atenția treptat de la cap până la degetele de la picioare. Când observi o zonă tensionată, imaginează-ți că o permiți să se relaxeze în loc să ceri să se relaxeze imediat. Scopul nu este de a crea un corp perfect relaxat. Este doar de a observa unde ții tensionare inutile și de a le permite acestor zone să se relaxeze.

Nu mai încerca să forțezi somnul

Una dintre schimbările cele mai utile poate fi una mentală mai degrabă decât fizică. În loc să te gândești "Trebuie să adorm acum," schimbă obiectivul către odihnă profundă. Amintește-ți că stând liniștit și permițând corpului tău să se recupereze are în continuare valoare, chiar dacă somnul nu apare instantaneu.

Aceasta elimină o parte din presiunea legată de culcare. Somnul este un proces biologic automat. Cu cât îl urmărim conștient mai intens, cu atât poate deveni mai frustrant. Crearea condițiilor potrivite este adesea mai eficientă decât încercarea de a controla momentul exact în care începe somnul.

Oferește-ți minții un loc liniștit în care să meargă

Dacă gândurile continuă să alerge, imaginile ghidate pot oferi un alt focus. Imaginează-ți un loc în care te simți complet confortabil. Poate fi o plajă liniștită, o pădure, o cameră familară sau un loc complet imaginar. Adaugă detalii treptat.

Ce poți auzi? Ce senzație îți oferă aerul? Ce poți vedea în jurul tău? Cu cât acorzi mai multă atenție acestei scene mentale liniștite, cu atât mai puțin spațiu rămâne pentru îngrijorările repetitive. Phrasele simple de încurajare pot fi de asemenea utile. Alege câteva cuvinte care creează o stare de calm și repetă-le în liniște fără să aștepți un rezultat imediat.

Pune problema de mâine în cuibul ei

Ora culcării devine adesea momentul în care sarcinile neterminate cer atenție. O strategie utilă este să îți imaginezi că plasezi responsabilitățile de mâine într-un recipient și să închizi capacul până dimineața. Poți face acest lucru mai practic notând sarcinile importante înainte de culcare.

Dacă ceva te îngrijorează, notează o acțiune realistă pe care o poți lua a doua zi. Odată scrisă, amintește-ți că nu trebuie să rezolvi aceasta problema în seara aceasta. Pentru îngrijorările persistente, alocarea a zece minute mai devreme pe parcursul zilei special pentru a gândi problemele poate reduce tentația de a face această lucru în pat.

Fă din odihnă prioritatea

Îmbunătățirea somnului nu necesită o rutină elaborată de seară. Câteva obiceiuri liniștitoare practicate consecvent pot fi suficiente pentru a ajuta sistemul nervos să recunoască că ziua se încheie.

Somnul nu poate fi comandat, dar condițiile din jurul acestuia pot fi modelate. Reducând tensiunea, încetinind respirația, eliberând stresul fizic și luând presiunea de pe necesitatea de a adormi imediat, odihna poate începe să survină mai natural.